Pequenas mudanças na alimentação fazem diferença na imunidade, na energia e no bem-estar ao longo do ano
Ano novo, vida nova — e o prato também entra nessa conta. Entre as promessas mais comuns de janeiro está a de comer melhor, ganhar mais disposição e cuidar da saúde. E não precisa complicar. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças — cerca de quatro a cinco porções — já é suficiente para ajudar na prevenção de doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida.
A nutricionista Thamires Lima, explica que o segredo está em mudanças simples e possíveis. “Não é preciso virar a rotina do avesso. Incluir frutas e vegetais ao longo do dia já fortalece o sistema imunológico, melhora a pele e aumenta a disposição”, orienta.
Do café da manhã ao jantar: fruta tem hora certa
Uma boa estratégia é espalhar as frutas ao longo do dia. Logo no café da manhã, opções como mamão, melão ou uvas ajudam a começar o dia com mais fibras e vitaminas. No intervalo entre o café e o almoço, entram frutas como maçã, pera ou pêssego, evitando a fome exagerada na hora da refeição principal.
Depois do almoço, a dica é apostar nas frutas ricas em vitamina C, como laranja, mexerica ou kiwi. “Elas ajudam na absorção do ferro da refeição e potencializam os benefícios nutricionais”, explica Thamires.
No lanche da tarde, as frutas podem vir acompanhadas de proteínas ou gorduras boas, garantindo energia e saciedade. Banana com pasta de amendoim, uvas com castanhas, frutas vermelhas com iogurte ou até melancia com omelete são combinações práticas e completas. Smoothies e panquecas simples de banana ou maçã também entram na lista. Para fechar o dia, repetir uma fruta após o jantar ajuda a bater a meta diária sem esforço.
Organização é o segredo para não sair da linha
Mais do que escolher bem, é preciso facilitar o acesso aos alimentos saudáveis. “Deixar frutas lavadas e cortadas na geladeira muda tudo na rotina”, destaca a nutricionista. Outra dica é preparar bases para as refeições da semana, variando os grupos alimentares.
Nos carboidratos, dá para alternar arroz, mandioquinha, macarrão ou abóbora cabotiá. Nas proteínas, opções como carne moída, filé de tilápia, carne de panela ou iscas de frango ajudam a agilizar o preparo. Já os vegetais podem ser combinados em duplas simples, como alface com abobrinha, tomate com rúcula ou brócolis com chuchu. “Essa variedade evita a monotonia alimentar e torna tudo mais rápido”, reforça Thamires.
Alimentação saudável que cabe na rotina
Adotar o consumo diário recomendado de frutas e hortaliças é um caminho acessível para quem quer começar — e manter — um ano mais saudável. “Quando o planejamento entra na rotina, comer bem deixa de ser desafio e vira hábito”, afirma a nutricionista. Com receitas práticas e combinações simples, cuidar da alimentação deixa de ser promessa de Ano Novo e passa a ser atitude de todos os dias.
RECEITAS
- – Panqueca de Maçã Prática e Saudável
- Ingredientes:
- 1 maçã pequena ralada (com casca)
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de aveia (farelo ou farinha)
- 1 pitada de canela
- 1 colher de chá de mel (opcional)
- 1 pitada de fermento (opcional, deixa mais fofinha)
- Modo de preparo:
- Misture em uma tigela o ovo, a aveia, a canela e o mel. Acrescente a maçã ralada e misture bem. Se quiser fofinha, adicione o fermento. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque a massa. Tampe e deixe dourar em fogo baixo (2 a 3 minutos). Vire e deixe mais 1 a 2 minutos.
- – Torta proteica de aveia
- Ingredientes da massa:
- 3 ovos
- 1 xícara de chá de aveia (farelo ou farinha)
- 1 xícara de chá de leite (pode ser vegetal)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Recheio: 1 peito de frango desfiado
- Temperos naturais: cebola, alho, cúrcuma, pimenta-do-reino, salsa
- Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180 °C. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador (menos o fermento). Acrescente o fermento e misture delicadamente. Em uma travessa untada, coloque metade da massa. Adicione o recheio. Cubra com o restante da massa. Asse por 30 a 35 minutos, até dourar.
- – Salada Tropical com Frutas
- Ingredientes:
- Folhas verdes (alface, rúcula ou mix)
- 1/2 manga madura em cubos
- 1/2 abacate em cubos
- 1 punhado de morangos fatiados
- 1/2 xícara de chá de abacaxi em cubos
- 1 punhado de castanhas ou nozes picadas
- 1 colher de sopa de semente de chia ou gergelim
- Opcional proteico: Frango grelhado em tiras/Queijo coalho grelhado em cubos.
- Molho leve e cítrico: Misture tudo e jogue por cima da salada.
- Suco de 1/2 laranja
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de chá de mel (opcional)
- Pitada de sal
- Gotas de limão
- Modo de preparo:
- Coloque as folhas em uma travessa. Distribua as frutas por cima, intercalando as cores. Acrescente as castanhas e as sementes. Finalize com o molho cítrico. Se quiser tornar a refeição completa, adicione frango ou queijo.
